TREPA CUESTAS

Me propuse empezar a entrenar nuevamente a conciencia

Aunque no tenga un objetivo muy claro, hacerlo correctamente te pone en forma, hacé q cada km recorrido sume para tu Performance y lo más importante, no te aburras, algo q muchas veces nos pasa cuando salimos a correr sin objetivos y sin un plan.

Aunque lo ideal es hacerlo con un profe, en muchos lugares aún no se puede y en muchos otros, no se puede por guita.
En mi caso me vuelvo a poner a las órdenes de Marcelo Perotti, no me va a ser fácil hacer cada laburo solo pero bueno, aquí es donde se ven los pingos !

Ayer arranqué con el primer trabajo en 170 días de Fuerza de piernas.

Elegí el circuito del Ciervo (espía en las stories dónde es y cómo es) para hacer las cuestas, el ejercicio q mas amo!
Y opte por hacer una sesión por tiempo y no por cantidad de cuestas para ver las sensaciones.

Pero, porque cuestas ?
Mejora tu resistencia y velocidad
Previene lesiones
Mayor trabajo de la elasticidad del tobillo y cuando las cuestas las haces en terrenos variados, tu destreza para superar obstáculos.Incrementa el rendimiento y trabajo de la potencia
Optimiza tu capacidad de consumo de oxígeno (vas a sentir la diferencia cuando comiences y a medida q pasen los días )
Fortaleces las piernas y del core
Mejora la eficiencia de la zancada y la técnica de carrera
Mayor quema de grasa y calorías (bien para verano )
Te motiva, te genera confianza para cuando salgas a la aventura o te encuentres con un puente en una carrera.

Te propongo q lo empieces a hacer buscando pendientes suaves y repitiendo el ejercicio de subir (con energía, manteniendo el centro de gravedad, sin inclinarte mucho pasos cortos y braceando con ganas ) y bajar (recuperando, pasos cortos y de nuevo, muy pequeña inclinación hacia atrás ) entre 10/15 veces si la cuesta mide aprox 150/200 mts, con un descanso a la mitad, activo, de 3 minutos.

Es un trabajo q ve sus frutos con el tiempo, y q hace la diferencia y mucho.

Si nunca lo hiciste, y no te animas, escribime y nos cruzamos por Palermo o Vicente López para compartir algunas !

COMO VOLVER SIN ROMPERSE

Arranca progresivo, no te apures, venis de estar mucho tiempo parado
No busques marcas ni distancias como “hace 140 dias”
No tiene ningun sentido, y son mas las probabilidades de romperte que de salir a 3 el km

Si estabas haciendo gim en casa, es tu oportunidad de no abandonarlo.
Mantene la rutina, al menos durante un tiempo
Y si es para siempre, ideal.

Hacte todos los chequeos antes de arrancar, y comenza a entrenar seguro desde el primer dia, sabiendo que podes afrontar todos tus desafios.

Gran momento para empezar con un plan de entrenamiento
Tener una guia, para mejorar, y cumplir cada uno de nuestros objetivos, ganandonos la medalla al esfuerzo, es genial en este KM 0

Cuida tu alimentacion, es parte importante de tu entrenamiento, y respeta los descansos, ese entrenamiento silencioso del que tanto hablamos en nuestro Instagram

Es invierno, asi que presta atencion a la indumentaria, y a no tener frio cuando salis a correr
La entrada en calor, vuelta a la calma, elongacion, en casa

Disfrutá, corré para ser Feliz

CORRER EN INVIERNO

ENTRADA EN CALOR
Es super importante que te tomes tu tiempo para hacerlo.En este momento de cuarentena, moverte en casa, haciendo ejercicios de movilidad, es una de las mejores alternativas.

EXTREMIDADES
Es el lugar por el que mas se irradia el calor.

Guantes termicos, medias termicas y una gorra que te tape las orejas, van perfectas para dias de cero grados.

CAPAS
Muchas veces te hablaron de capas.

Bueno, vamos a explicartelo facil.
Debajo de todo, una remera termica, tecnica, liviana, de microfibra con lycra, es ideal.
Te da calor, mantiene alejada la transpiracion.
Arriba, podes ponerte otra prenda (remera, micropolar, etc)Y una campera fina, rompe viento, que te ayuda mucho a llevar los primeros km.
Cuando salis, te llevas todo puesto, y cuando levantaste temperatura, podes sacarte el rompe viento y seguir corriendo sin sufrir el fio ni el exceso de calor en el cuerpo.

DEBAJO
Un amigo dice que las piernas no se resfrian, pero, una calza larga, es perfecta para no sentir el frio intenso pegandote por debajo del short.

DESPUES
Cuando ermines, trata de elongar en casa.

Primeros pasos, sacate la ropa mojada, cambiate, y toma algo.
Muchos atletas se hidratan con agua a temperatura natural y luego un te caliente.
Y ahora si, elonga, no dejes que el frio te pegue, pero tampoco que se entumezca todo.Llego el momento de una buena ducha de agua caliente, relax

TIPS
Si llueve, llovizna, el celu, todo, en bolsita ziploc.
Si corres de noche, algo que refleje la luz, ropa clara o fluo, y una lamparita de bici, pegada a la ropa o a la zapatilla.
El Buff, llevalo, te ayuda a mantener el aire caliente al arrancar, y cuando pases cerca de gente, levantarlo, para no absorver sus microgotas ni vos, pasarselas a los transeuntes.
El aire, siempre por la nariz, y se exhala por la boca, eso te va a prevenir irritarte la garganta con el aire frio.
Dale bola a la alimentacion, somos muchas veces de comer menos fruta o verdura en invierno, y ese es un gran error.
Muchas de las vitaminas que necesitamos para estar sanos en invierno y mejorar las defensas, vienen de estos productos, asi que, a no desatenderlos.


TREINTA MINUTOS POR DIA

Muchas veces no nos dan los tiempos en la semana para sumar kilometros de entrenamiento, y preferimos no salir a correr, porque 30´no son nada.

Sin embargo los especialistas dicen que sumar 5 sesiones de 30`diarias son suficientes para mejorar, y mucho.

Entonces, te pasamos algunos tips para que te pongas las zapatillas, y salgas a sumar.

Meté cuestas, ganás fuerza, potencia y velocidad.Podrás hacerlas de 50 mts a mucha velocidad para mejorar tu velocidad o más largas de aprox 100mts y a un ritmo sostenido para mejorar la resistencia.Meté 10 a 12 series en los 30´, arrancando con 10´de entrada en calor suave, y cerrando la sesión con 7´de vuelta a la calma.Unas buenas estiradas, elongá y a la ducha.

Pasadas de 100 a 500mts, no repitas la distancia cada dia, y tampoco las hagás al 100%.Si nunca hiciste, empezá de a poco con 6 series, si tenés experiencia, podés ir desde 6 de 500, a 12 de 100 mts con descansos activos de un 20% de lo que tardás cada pasada.Con esto desarrollás tu potencia, fuerza y tu velocidad.Como siempre, entrada en calor, vuelta a la calma, elongá e hidratá!

Las series largas nos enseñan a mantener el ritmo, entrada en calor, una serie de 2000, o dos series de 1000, recuperando 1´, son excelentes para hacer un dia a la semana.

Si te aburren las series todos los dias, entonces jugá mientras corrés.Se llamar Fartlek y consiste en cambiar de ritmo, modificando el tiempo a tu anotojo, siguiendo a otro corredor más rápido hasta alcanzarlo, o buscar la zanahoria en el arbol que está delante.

Por supuesto, siempre te recomendamos acercarte a un entrenador para cuidar tu salud (no está de más pedirle referencias de sus estudios ) y hacerte los chequeos médicos.


DORMIR

El sueño es un taller de reparación, regeneración y memorización. Durante un buen sueño nos recuperamos física y mentalmente, restauramos la energía que gastamos durante el día, consolidamos todo lo que aprendimos, reducimos el estrés y recomponemos otros muchos procesos necesarios para un buen equilibrio metabólico y hormonal.

Cada vez hay más pruebas científicas que relacionan de manera directa elsueño y nuestro funcionamiento durante el día. El rendimiento cognitivo, la capacidad para aprender, la atención, el estado anímico, la resistencia al estrés, el rendimiento físico, la regulación de la glucosa, el cortisol y la hormona de crecimiento son algunas de las variables de nuestro día que dependen directamente de la calidad y horas de nuestro sueño nocturno.

Es bien conocida la privación de sueño que sufren los corredores deultrarresistencia cuando deben efectuar carreras que impliquen una o más noches sin dormir, aunque han sido poco estudiados los efectos de esta privación de sueño, su repercusión neurocognitiva y su repercusión en el rendimiento físico. También se desconoce el tiempo que tardan en recuperar sus valores normales.

La imposibilidad de contar con instrumentos de estudio adecuados es una de las causas de que no existan datos en la literatura científica sobre este tema. No obstante, en la actualidad, debido al avance experimentado en el estudio de los ritmos circadianos por parte de los cronobiólogos, disponemos de herramientas adecuadas para estudiar la privación de sueño y sus consecuencias en estos deportistas.

El rendimiento óptimo de los deportistas requiere de condiciones óptimas de la vida cotidiana. Esto incluye una dieta adecuada, un buen entrenamiento y también un buen descanso. Solo así se garantizará la máxima recuperación física y un correcto estado mental, con máxima alerta y resistencia.

Trabajos como el de Mah et al. 2011 fueron capaces de demostrar que un aumento de horas de sueño de los miembros de un equipo de baloncesto mejoraba los tiempos en las pruebas de velocidad, aumentaba los tiros de precisión, mejoraba la capacidad de respuesta y disminuía los niveles de estrés.

El correcto descanso del deportista implica cumplir unas horas mínimas (suficientes) de sueño. No es nada conveniente restar horas de sueño en favor de horas de entrenamiento. De hecho, existen datos publicados en los que se demuestra que, en el entrenamiento de deportistas profesionales, se reducen las horas de sueño durante los días de entrenamiento, lo que indica eldesconocimiento de los entrenadores de la relación existente entre cantidad de sueño y rendimiento deportivo.

Además, para asegurar un descanso óptimo, es básica la calidad del sueño. Actualmente, son muchos los estudios científicos que demuestran la relación de un correcto ritmo circadiano y la calidad del sueño nocturno. Los ritmos circadianos están basados en ritmos biológicos que, bajo condiciones óptimas, se repiten cada 24 horas, como relojes sincronizados. Estos ritmos son, por ejemplo, los niveles de melatonina, la temperatura corporal, el cortisol, la presión arterial y los niveles de la hormona del crecimiento. Sin embargo, se ha demostrado que ciertos agentes externos influyen en estos ritmos, por ejemplo, los hábitos de higiene de sueño y las rutinas diarias (actividad, contactos sociales, alimentación…).

Evitar la actividad a última hora del día

La cantidad de luz que recibe la persona durante el día, mantener una actividad diurna adecuada o la regularidad de los horarios son signos de que existe una buena ‘sincronización circadiana’. Si se desajustaran los ritmos biológicos se entra en ‘cronodisrupción’, provocando una mala calidad de sueño, problemas cognitivos, físicos y anímicos. Por ejemplo, los corredores con actividad moderada y continua durante el día tienen bien regulados los ritmos circadianos, además de beneficiarse de todos los otros efectos positivos del deporte en la salud física y mental. Esta actividad al aire libre proporciona una exposición a la luz que es el principal sincronizador del reloj biológico. Por contra, la actividad física intensa realizada en las últimas horas del día dificulta el sueño.

Durante las horas previas al sueño, y de forma gradual, se dan muchos cambios en el cuerpo, como la disminución de temperatura, el aumento de la melatonina, la disminución de la adrenalina, del cortisol y otros procesos metabólicos que informan a nuestro organismo de que es tiempo paraempezar a relajarse y bajar la actividad para tener un buen sueño nocturno. Por lo tanto, si queremos descansar adecuadamente, debemos haber terminado de entrenar al menos tres horas antes de irnos a dormir.

Del mismo modo, la práctica del deporte en condiciones extremas debido a la intensidad, la frecuencia o el nivel de competencias (como el Ironman) es también un perturbador de la calidad del sueño, por la disminución de la tensión muscular o la hipoglucemia.

Por otro lado, en un estudio con 160 atletas adolescentes de California, encontraron que el factor más importante en el riesgo de lesión es la falta de sueño. Los atletas que duermen menos de ocho horas tienen 1,7 veces más riesgo de lesionarse (comparado con otros factores, como horas de entrenamiento).

El estudio objetivo del sueño y establecer las pautas necesarias para mejorarlo pueden incrementar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones. Ahora tenemos una nueva tecnología que nos permite estudiar y medir objetivamente el sueño y los ritmos cronobiológicos durante los periodos cotidianos o en periodos de preparación para las competiciones. Los sensores de cronobiología son pequeños relojes que registran datos corporales, actividad (acetimetría), posición, exposición a la luz y la temperatura del cuerpo. Por lo tanto, obtenemos una información global y objetiva para evaluar los ritmos circadianos en los periodos de tiempo que nos interesa estudiar.

En conclusión, podemos decir que todos los atletas, como los ‘runners’, necesitan dormir entre ocho y nueve horas como mínimo. Los ritmos circadianos tienen que mantenerse estables y para ello deben programarse unos adecuados horarios de entrenamiento, principalmente durante el día. En periodos de competición es importante mantener las horas y calidad del sueño, gestionar la tensión muscular en caso de exceso de entrenamiento o la afectación del sueño en el caso de ansiedad. En pruebas tipo ultra, es aconsejable hacer un programa específico y gestionar posibles cambios de pautas y horarios. Por último, también es necesario dormir después de las pruebas para una buena recuperación.

* Francesc Segarra Isernunidad del Sueño Dr. Estivill. Hospital Universitari General de Catalunya.

FUENTE ELCONFIDENCIAL.COM




AGOTADO

Viste cuando empezás a leer articulos sobre running?

Bueno, nada como saber de que nos están hablando..

FC Max. Frecuencia cardíaca máxima, obtenida durante un esfuerzo intenso.

FC Mini. Frecuencia cardíaca en reposo. Variable en función del momento del día y del estado de forma del atleta.

Maratón. Carrera de pedestrismo sobre una distancia oficial de 42, 195 kms.

Media Maratón. Carrera de pedestrismo sobre una distancia oficial de 21,097 kms.

Millas. Una milla equivale a 1,609 km. Es decir un maratón (42K) es igual a 26,2 millas.

Minutos por kilómetro. Medida de velocidad más utilizada en running. Si corres a 6 minutos por kilómetro eso equivale a una velocidad de 10 km/h.

Series. Repeticiones de pocos metros a un ritmo intenso con un tiempo determinado de recuperación entre ellas. Ejemplo: 5 series de 1000 m recuperando 1:30 minutos entre ellas.

Skipping. Es un ejercicio utilizado para mejorar la técnica de carrera. Consiste en trotar en cualquier dirección (también se puede hacer en el mismo lugar) elevando las rodillas.

Skipping ruso. Trote, sin doblar la rodillas, y solo con el apoyo de la punta del pie.

Sprint. Significa correr una distancia corta a máxima velocidad. En los metros finales de las carreras, los corredores suelen hacerlo.

Taloneo. Es un ejercicio utilizado para mejorar la técnica de carrera. Consiste en llevar los talones en dirección a los glúteos, inclinando un poco el cuerpo hacia adelante tratando de que las rodillas, caderas y hombro se mantengan en la misma línea.

Ácido láctico. Es la sustancia que se forma por la descomposición de la llamada glucosa en el metabolismo anaeróbico -es decir, sin oxígeno- en ejercicios como, por ejemplo, correr o levantar pesas.Sino tienes un ritmo de entrenamiento continuo y te excedes, las fibras musculares se acidificarán y empezará a aparecer la fatiga.

Drop bag. Es el bolso que puedes entregar previo a la largada de una carrera, para que esté disponibles en un punto específico y puedas usar lo que has dejado dentro. Se usa en carreras largas (ultramaratones) de esa manera puedes enviar ropa o zapatillas de recambio, geles, entre otros accesorios.Fartlek. Es una palabra sueca, y en español sería “juego de velocidades”. Consiste en correr realizando cambios de ritmo, sin detenerse nunca. Puedes descansar pero sin dejar de correr, a esta fase de recuperación se le llama también “descanso activo”.

Cargado, agarrotado. Es cuando el atleta se nota muy cansado y con sobrecargas musculares que le impiden correr de una forma fluida. Y, por más que lo intentes, tu cuerpo no da para más.

Pasadas. ¿En qué consiste? Es en entrenar combinando aumentos de velocidad repentinos con disminuciones de velocidad.

Cambios de ritmo. Es correr alternando velocidades. Ejemplo, correr 2 minutos fuertes por 2 minutos suaves.

Entrada en Calor. Entrenamiento previo que se realiza justo antes de empezar una competición o entrenamiento. El tiempo puede variar entre 15 a 20 minutos.

Cross country. También llamado “campo a traviesa”. Se refiere a carreras que se hacen en circuitos no urbanos como senderos de tierra con un nivel de dificultad menor al de un trail running.

Cuestas. Consiste en correr una cantidad de metros determinada en subida y recuperar trotando o caminando cuesta abajo.

Descanso activo. Es una sesión de entrenamiento muy suave, tras haber estado realizando cargas de trabajo muy intensas, para favorecer la recuperación muscular.

Test de Cooper. Uno de los más usado para medir tu resistencia ¿Cómo se logra? Tienes que recorrer la mayor distancia posible durante 12 minutos.Fue diseñado en 1968 por el Dr. Kenneth H. Cooper para el ejército de los Estados Unidos.

Vo2 Máx. Es la cantidad máxima de oxígeno que puede aprovechar el cuerpo realizando una actividad física de exigencia durante un tiempo determinado.

ty


DICCIONARIO DEL RUNNER

Viste cuando empezás a leer articulos sobre running? 

Bueno, nada como saber de que nos están hablando..

FC Max. Frecuencia cardíaca máxima, obtenida durante un esfuerzo intenso.

FC Mini. Frecuencia cardíaca en reposo. Variable en función del momento del día y del estado de forma del atleta.

Maratón. Carrera de pedestrismo sobre una distancia oficial de 42, 195 kms.

Media Maratón. Carrera de pedestrismo sobre una distancia oficial de 21,097 kms.

Millas. Una milla equivale a 1,609 km. Es decir un maratón (42K) es igual a 26,2 millas.

Minutos por kilómetro. Medida de velocidad más utilizada en running. Si corres a 6 minutos por kilómetro eso equivale a una velocidad de 10 km/h.

Series. Repeticiones de pocos metros a un ritmo intenso con un tiempo determinado de recuperación entre ellas. Ejemplo: 5 series de 1000 m recuperando 1:30 minutos entre ellas.

Skipping. Es un ejercicio utilizado para mejorar la técnica de carrera. Consiste en trotar en cualquier dirección (también se puede hacer en el mismo lugar) elevando las rodillas.

Skipping ruso. Trote, sin doblar la rodillas, y solo con el apoyo de la punta del pie.

Sprint. Significa correr una distancia corta a máxima velocidad. En los metros finales de las carreras, los corredores suelen hacerlo.

Taloneo. Es un ejercicio utilizado para mejorar la técnica de carrera. Consiste en llevar los talones en dirección a los glúteos, inclinando un poco el cuerpo hacia adelante tratando de que las rodillas, caderas y hombro se mantengan en la misma línea.

Ácido láctico. Es la sustancia que se forma por la descomposición de la llamada glucosa en el metabolismo anaeróbico -es decir, sin oxígeno- en ejercicios como, por ejemplo, correr o levantar pesas.Sino tienes un ritmo de entrenamiento continuo y te excedes, las fibras musculares se acidificarán y empezará a aparecer la fatiga.

Drop bag. Es el bolso que puedes entregar previo a la largada de una carrera, para que esté disponibles en un punto específico y puedas usar lo que has dejado dentro. Se usa en carreras largas (ultramaratones) de esa manera puedes enviar ropa o zapatillas de recambio, geles, entre otros accesorios.Fartlek. Es una palabra sueca, y en español sería “juego de velocidades”. Consiste en correr realizando cambios de ritmo, sin detenerse nunca. Puedes descansar pero sin dejar de correr, a esta fase de recuperación se le llama también “descanso activo”.

Cargado, agarrotado. Es cuando el atleta se nota muy cansado y con sobrecargas musculares que le impiden correr de una forma fluida. Y, por más que lo intentes, tu cuerpo no da para más.

Pasadas. ¿En qué consiste? Es en entrenar combinando aumentos de velocidad repentinos con disminuciones de velocidad.

Cambios de ritmo. Es correr alternando velocidades. Ejemplo, correr 2 minutos fuertes por 2 minutos suaves.

Entrada en Calor. Entrenamiento previo que se realiza justo antes de empezar una competición o entrenamiento. El tiempo puede variar entre 15 a 20 minutos.

Cross country. También llamado “campo a traviesa”. Se refiere a carreras que se hacen en circuitos no urbanos como senderos de tierra con un nivel de dificultad menor al de un trail running.

Cuestas. Consiste en correr una cantidad de metros determinada en subida y recuperar trotando o caminando cuesta abajo.

Descanso activo. Es una sesión de entrenamiento muy suave, tras haber estado realizando cargas de trabajo muy intensas, para favorecer la recuperación muscular.

Test de Cooper. Uno de los más usado para medir tu resistencia ¿Cómo se logra? Tienes que recorrer la mayor distancia posible durante 12 minutos.Fue diseñado en 1968 por el Dr. Kenneth H. Cooper para el ejército de los Estados Unidos.

Vo2 Máx. Es la cantidad máxima de oxígeno que puede aprovechar el cuerpo realizando una actividad física de exigencia durante un tiempo determinado.

ILOVERUNN.COM
Todos Los Derechos Reservados