/ TIPS PARA CORRER LA #ECOTRAILCHALLENGE by YAS JALIL

• [HIDRATACIÓN] Ya estamos en la cuenta regresiva para la tercera etapa de la EcoTrailChallenge. Seguimos sumando kilómetros y aprendiendo. El 4 de noviembre vamos por esos 24k y un super medallón.
  En tus carreras, así como en tus entrenamientos; si hace calor, así como si está fresco: SIEMPRE es importante que te hidrates. ¡Y que lo hagas antes, durante y después de la carrera! Porque tus células no absorben los líquidos al instante, sino que utilizan las reservas que van haciendo antes.
  Si estas deshidratado podés sentir dolor de cabeza, mareos, fatigarte demás y que tus pulsaciones se eleven mucho mientras corres. Presta atención si tenés algunos de estos síntomas. Regula e hidratate bien.
  ¿CÓMO HIDRATARTE?
  Mientras corres trata de tomar un sorbo de agua cada 20 minutos, de a poco. La idea es que no llegues a sentir sed, ni que tomes mucha cantidad junta – te puede hinchar y es molesto- Lo mejor es que tomes agua y/o alguna isotónica. Alternando. Si te cae pesada, la isotónica podés diluirla con 50% de agua. Los días que entrenas, trata también de tomar más liquido durante el día. - Distribuilo, no tomes todo 15 min antes de salir porque sino vas a necesitar parar-. ¡Importante! El agua hidrata, las bebidas deportivas (isotónicas) también y te ayudan a reponer sales y minerales. ¡Pero las gaseosas, jugos y saborizadas NO suman! Tampoco abuses del mate y el té, porque son diuréticos. ¡Trata de evitarlos 2hs antes de entrenar!
  Cuando terminas de correr es normal que sientas sed. Seguí tomando agua y bebidas isotónicas mientras el cuerpo te lo pida. Incluso si estas entrenando más podés tener más sed en general. ¿Cómo prepara tu Isotónica casera? Una opción sana y económica es que hagas tu propia bebida isotónica. En un litro de agua, agregas el jugo de dos naranja, o un limón o un pomelo + 2 cucharadas soperas de azúcar + 1 cucharita de café de sal. Consumila en el momento para evitar la oxidación de la fruta.
  Ir acomodando estos pequeños detalles, te van a ayudar a sentirme y correr mejor. ¡Ahora a salir y sumar tus kilómetros!

• ¡La INOV TRAIL CUP sigue en marcha!
  Se viene la segunda etapa de #EcoTrailChallenge en Chascomús y tenés que estar preparado.
  Por eso es importante que sigas entrenando y este frío no te detenga! *Uno de los tips más importantes para el invierno es NO sobreabrigarse, porque después empezás a transpirar y eso puede hacerte mal. Lo más práctico es vestirte en capas, para que puedas ir sacándote algunas prendas.
  *¡No dejes de hidratarte! Con el frío muchas veces nos olvidamos, pero aunque no sientas sed acordate de tomar agua y/o bebidas deportivas. *Usar guantes y cuello térmico también viene bien! Por las manos perdemos calor, y llevarlas abrigadas puede hacer la diferencia. El cuello sirve para protegerte la garganta, pero también podes taparte la nariz y evitas respirar aire tan frío directamente -sobre todo al principio-.
  *También es clave que elijas telas respirables, que permitan que la transpiración se elimine al exterior y no quede en contacto con el cuerpo. Y, lo más importante para que no te enfermes: Cambiate rápido cuando terminás de entrenar. -Sobre todo la remera-. Ese tiempo que te quedas con la ropa húmeda se te enfría el cuerpo y no ayuda en nada!
  Salir, es la parte más difícil del invierno. Pero eso nos ayuda a entrenar la cabeza y la voluntad que son fundamentales para correr o para cualquier objetivo!
  Si queres escuchar un poco más sobre el tema en este episodio de CambiodeAire en RadioBerlin seguimos hablando del tema. (disponible on demand) http://www.radioberlin.com.ar/app-cambio-de-aire

  

  YAS JALIL

• LOS DIAS PREVIOS
  No queda nada para una nueva fecha de la #Ecotrailchallenge.
  El día se empieza a acercar y la adrenalina sube.
  Pero tranquilo, porque el trabajo duro ya está hecho! A todos nos pasa.
  Con los nervios pre carrera sentimos que nos faltaron cosas por hacer, que no entrenamos lo suficiente y queremos sumar y sumar kilómetros. Pero cuidado, porque eso en realidad puede jugarte en contra. ¡Por eso este tip se trata sobre bajar la carga y descansar!
  Sí. Descansar.
  Porque descansar también es una forma de entrenar. La semana previa a tu carrera tu cuerpo necesita guardar energía, relajar los músculos y estar descansado para dar todo el día de la carrera. El entrenamiento que va a dar sus frutos es el que hiciste dos meses atrás, y tu cuerpo ya lo incorporó.
  En la última semana, lo mejor es que corras pocos kilómetros y un ritmo suave. De esta forma, te mantenés en movimiento pero no generas estrés físico. Si la carrera es el domingo, el viernes seguramente tengas tu último entrenamiento, con una media hora – 45minutos de trote suave.
  Tu entrenador va a considerar la descarga en tu plan. Además, la última semana también te ayuda dormir bien. ¡Si podés llegar a esas 9hs recomendadas sería lo ideal! Tampoco te mates en el gym y si estas ansioso más bien salí a caminar.

  

  YAS JALIL

• LAS UÑAS
  Ya le prestamos atención al entrenamiento, a la hidratación y al equipo.
  Pero también hay otros detalles que pueden hacer la diferencia entre una buena y una mala experiencia de carrera.
  ¿Cuáles? Por ejemplo, las uñas; tanto de los pies como de las manos. Todavía con tiempo, es importante que te cortes las uñas de los pies. Pero cuidado, porque tampoco tienen que estar extremadamente cortas.
  Las uñas son una protección de tu cuerpo, y tienen que estar en el punto justo. Ni muy largas, -que pueden rozar contra la zapa y ponerse negras – , ni muy cortas -que pueden encarnarse y dejar la zona sensible-.
  Lo ideal es que queden apenas encima de la yema de los dedos y que las cortes, más o menos, una semana antes de la carrera. Además las uñas de las manos también conviene que estén cortas.
  Acá el tema no son los roces, sino que te podes golpear con algo y que se quiebren, o que se enganchen… y te termines lastimando un dedo. ¡Nada grato! También es mejor mantenerlas cortas por un tema de higiene –¡porque todo buen trail va a tener mucha tierra y barro!-. Además de las uñas, y atención con esto especialmente las chicas: cuidado con los anillos, cadenas y pulseras. A todas nos gusta estar lindas. Pero la bijou no es buena idea para un trail. Podes engancharte con alguna rama y pasar un mal momento.
  Trata de evitarlo y si usas aritos que no sean colgantes. Cada vez falta menos.
  Nos vemos pronto en la Eco Trail challenge

  

  YAS JALIL

• HIDRATACION & ALIMENTACIÓN
  En EcoTrailChallenge te esperan varios kilómetros por delante.
  Tu cuerpo va a estar en marcha más de una hora, y necesita que le vayas reponiendo su combustible. Por eso, durante la carrera vas a tener que hidratarte bien y comer algún snack runner.
  En el recorrido vas a encontrar algunos puestos, pero esta vez necesitas llevar tu propias reservas.
  Cargá tu mochila o cinturón con agua o alguna bebida deportiva (podes diluirla con un poco de agua para que sea más liviana) y tené en cuenta que más o menos cada 15 minutos tenés que tomar un sorbo.
  La idea es que no sientas sed (ahí ya estarías deshidratado), ni que tomes mucha cantidad junta porque eso te puede hinchar y complicarte para respirar bien. Después de la hora, te va ayudar también comer algo.
  ¡Pero ojo!
  Porque es una ingesta funcional a tu cuerpo, no por placer, asique tenes que elegir algo sano y que te aporte fundamentalmente glucosa. Hay geles o gomitas hechos específicamente para correr, que se asimilan rápido y te devuelven la energía.
  Pero si todavía no te animas a probarlos, podés optar por un puñado de frutas secas y pasas, o frutas deshidratas, algún caramelo, un pedacito de turrón o las gomitas que conseguís en el quiosco. Para mí cuanto más natural sea la opción mejor, pero asegúrate que sea algo que te caiga bien a vos. Tené cuidado con las típicas barritas de cereal, porque son sanas pero tienen fibra y en carrera te puede caer pesado.
  Siempre come en bocados chicos y despacio. Comer algo después de la primera hora de carrera, y después cada media hora, te va ayudar a mantener la energía. Al principio comer y hidratarte mientras estas corriendo, puede ser un poco raro. Por eso tenés que entrenarlo. Llevá tu hidratación y snacks a los entrenamientos largos, asi te vas acostumbrando y reconociendo que te cae mejor!

  

• LAS ZAPATILLAS
  Una nueva fecha te espera, Vas a dejar el asfalto por un rato y vivir la fiesta del trail.
  Y como hacés para toda fiesta, necesitas preparar muy bien qué te vas a poner. Por eso hoy vamos a hablar de ZAPATILLAS! –
  Para trail necesitas un modelo que tenga buen grip o agarre. Eso va a evitar que te resbales y tus tobillos se fuercen demás . Vas a ver que las suelas tienen diferentes dibujos (algunas muy técnicas incluso casi tapones) para lograr eso. –
  No pienses que necesitas la zapatilla más liviana. El calzado de trail tiene que ser más resistente que un modelo para calle. Son un poco más duras y quizás más pesadas, porque tienen que soportar barro, mucha tierra, agua y demás cosas. –
  En general, también te conviene buscar modelos más amortiguados (con la suela más gruesa). Porque eso te ayuda a proteger las articulaciones y evita que sientas tanto las piedras y cosas que vas pisando.
  Antes de comprar preguntá cuáles son los modelos para trail. Pero ojo asegurate que sean zapatillas de trail running, no “outdoor” porque esas pueden ser muy duras y no adaptarse bien para correr.
  Cuando ya tengas tus zapatillas de trail, empezá amoldarlas de a poco en los entrenamientos. Incluso primero caminalas unos días. ¡ Y eso sí!
  Nunca estrenes zapas en una carrera, porque te pueden molestar y hasta sacar alguna ampolla.

  

• LA FUERZA
  Cada vez falta menos para #Ecotrailchallenge.
  Todos nos estamos preparando para disfrutar de un buen trail a pocos kilómetros de la ciudad.
  Estoy segura q YA estas entrenando.. pero atención! Porque en tu entrenamiento también tenes que considerar el terreno en el que vamos a correr. Por eso acá está nuestro 1er tip: Salí un poco del asfalto y anímate a correr en zonas irregulares.
  Buscá pasto, zonas con tierra, con ramas… si tenés piedras para saltar mucho mejor! Tu cuerpo necesita aprender a reaccionar. Esto te ayuda a entrenar tus articulaciones y tendones.
  Necesitas que TODO tu cuerpo este fuerte: la capacidad aeróbica y resistencia; tus músculos; y el sistema de propiocepción (que le envía la orden a tu cerebro para que reaccione a los movimientos). Sumá también entrenamientos con rampas y escaleras. Esos te ayudan a fortalecer tus músculos mientras corres.
  Un buentrail va pedir más de vos que el asfalto.
  Ecotrailchallenge va sacar lo mejor que hay en vos